Cum să adormi repede, bine și profund: sfatul care funcționează pentru aproape toată lumea


 
Toată lumea visează să adoarmă repede, bine și profund: un somn prost duce pe termen scurt la oboseală, iritabilitate, anxietate sau stare de rău, în timp ce pe termen lung lipsa somnului este legată de numeroase boli, de la diabet, obezitate și probleme metabolice la accidente cardiovasculare, cancer sau depresie.


Printre recomandările specialiștilor pentru un somn mai bun se numără: păstrarea unui program regulat în conformitate cu ritmul circadian, o cină ușoară - acordând prioritate alimentelor bogate în triptofan, melatonină, calciu sau magneziu -, evitarea ecranelor și a dispozitivelor tehnologice înainte de a merge la culcare și încercarea de a dormi într-un mediu întunecat, curat, liniștit și la o temperatură bună.

Dacă aveți probleme în a adormi, de ajutor poate fi zgomotul alb, o baie caldă înainte de culcare, practicarea yoga, meditația sau relaxarea, sau limitarea somnului în timpul zilei. Dar dovezile științifice sunt, de asemenea, de acord asupra unui sfat comun pentru a obține o noapte de odihnă bună, care funcționează pentru aproape toată lumea: faceți exerciții fizice în mod regulat.

Un articol recent din The Conversation subliniază unele dintre cele mai recente cercetări care arată legătura puternică dintre sport și un somn bun.

De exemplu, o meta-analiză din 2015, care a analizat toate cercetările actuale privind calitatea somnului, durata și exercițiile fizice, a constatat că atât exercițiile fizice pe termen scurt, cât și exercițiile fizice regulate, cu câteva ședințe pe săptămână, duc la un somn mai bun. Aceasta înseamnă că până și o singură sesiune de sport poate îmbunătăți calitatea și durata odihnei.

În ceea ce privește cel mai bun tip de activitate fizică pentru somn, exercițiile fizice aerobice regulate vă ajută să adormiți mai repede, să vă treziți mai puțin în timpul nopții și să vă simțiți mai odihnit în dimineața următoare.

Chiar și o singură sesiune de 30 de minute de exerciții aerobice poate îmbunătăți mai multe aspecte ale somnului, spune un studiu. De exemplu, prelungește durata somnului, scade timpul necesar pentru a adormi și crește eficiența somnului, care este legată de calitatea odihnei.

Cu toate acestea, studiile privind antrenamentul de forță și de rezistență, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, și efectul acestuia asupra somnului sunt mai limitate. Cu toate acestea, dovezile disponibile indică, de asemenea, că poate îmbunătăți somnul. Un raport indică faptul că persoanele care fac 3 ședințe pe săptămână au o calitate subiectivă mai bună a somnului. 

Un antrenament de rezistență regulat poate ajuta, de asemenea, persoanele cu insomnie să adoarmă mai repede și să crească eficiența somnului, potrivit acestui studiu. Vestea bună este că sportul funcționează pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau dacă suferă de probleme și tulburări precum apneea sau insomnia însăși.

De ce sportul ajută atât de mult la somn

Există câteva teorii diferite privind legătura dintre sport și calitatea somnului: una dintre ele este că exercițiile fizice din timpul zilei ajută la o eliberare mai rapidă a melatoninei seara, ceea ce accelerează timpul necesar pentru a adormi.

Sportul crește temperatura centrală a corpului, care scade la sfârșitul sesiunii: această răcire îi ajută pe oameni să adoarmă. În plus, activitatea fizică este un bun punct de plecare pentru starea de spirit și sănătatea mentală: sportul eliberează hormoni fericirii, în special endorfine. Pe de altă parte, exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reducerea simptomelor de anxietate și depresie.

În concluzie, principala concluzie este că 30-60 de minute de activitate fizică zilnică vă ajută să adormiți mai repede, să vă treziți mai odihnit și să dormiți mai profund și mai mult timp. Dacă o faceți în mod regulat, sau de mai multe ori pe săptămână, cu atât mai bine.

vezi emisiunile doctor de bine

Cum apare insuficiența cardiacă și ce trebuie să facem pentru a ne feri de complicații
Excesul de zahăr din sânge scade elasticitatea vaselor de sânge și le face să...
Ficatul produce HDL colesterol, dar și intestinul subțire. Cum facem să ne fie...
Prea mult zahăr în sânge face ca în fluxul sanguin să existe o așa numită stare...
Ce înseamnă bogăția alimentară pentru organism. Medicii ne explică la ce riscuri...
Ce înseamnă să mâncăm sănătos. Miturile despre grăsimi și dulciuri, demontate

Urmărește-ne pe

Modifică setările cookies